今年も
暑い日が続いております。
今年の夏は
特に雨が降り続き
天候がすぐれない日も
多かったですよね。
こんな時節ですが
みなさん
いかがお過ごしでしょうか？
疲れがたまっていませんか？
なんだか体力の消耗が
激しく感じられる。
やる気もダウン。
ストレスを感じる。
イライラしやすい。
ここ数年
猛暑を健やかに過ごすため
夏場の体調管理が重要に
なってきていますよね。
特に今年においては
暑さだけでなく
コロナや長雨で
体や心の疲労を
感じている方も
多いのではないでしょうか？
私も夏場は特に
体調を崩しやすく
自分の心身と向き合わざるをえない
季節です。
一方で夏休みは
レジャーや旅行を楽しんだり
久しぶりに親戚や友人に会って
団らんしたりと
今年は例外なこともありますが
楽しい時間も多いものですよね。
楽しい毎日を送るために
まず自分自身が
健やかでいること。
これが何より大切ですよね。
今回は
暑さなどで
体調が崩れやすい今の時期に
体調を少しでも良くしていただけるよう
私の体験から
おすすめの方法をまとめさせて
いただきました。
まずは体調から整えてみる。
そうすると
メンタルも回復してきます。
ぜひ参考にしていただいて
この大変な時期を
一緒に乗り越えましょう！
みなさんのお役に立てれば
幸いです。
グッスリ眠るために
疲れを翌日に残さないために
快眠は最も重要な要素ですよね。
きちんと回復して
翌日に疲れを持ち越さないこと。
特に夏場は
体力や活力の消耗が激しいので
その分十分な睡眠が
必要になります。
ぐっすり眠れた日って
一日中すごく元気だったり
しませんか？
集中力がさえわたって
疲れを感じない。
どんどん遠いところまで行けそう。
無敵になれる！
睡眠の質を上げるために
効果的なものを
まとめました。
起床後に外へ出よう！
朝、日を浴びると
快眠ホルモンのメラトニンが
夜、分泌されやすくなる。
もうご存知の方も多いですよね。
朝、外へ出て
散歩や日光浴をすると
夜、自然と眠くなる
ということを。
私も試しました。
私は早起きが
特に苦手ですので
自分の起きれる時間に
起きたら
とにかく
着替えて外へ出ます。
雨の日も。
ご近所さんにみられたら
恥ずかしいくらいの
ラフなラク～な服装で。
とりあえず
家の外へでて
歩いてみる。
私は低血圧もあり
朝から完璧にサッサと
動けるたちではありません。
はじめは
ゆらゆらのんびり歩いて
10分くらいすると
ようやくエンジンがかかってきます。
この時
洗濯物を干したり
庭掃除を一緒にやるのも
おすすめです。
掃除を含めてやる時は
30分くらいやれる時もありますが
歩くだけの場合はせいぜい
15分から20分くらいが
限度です。
この地味な習慣を３週間くらい
続けました。
（15分も歩けない時や
ちょっと外にでるだけ
５分だけ歩くってこともありました）
結果は
あきらかでした。
夜、眠気がきて
ぐっすり寝れるように
なったんです。
外へ出て日光浴をすること。
外の掃除をしたり
家の周りを散歩することを
５分でもいいから
毎朝、続けると
夜の睡眠の質が
確実に良くなりますよ～！
特に通勤や通学などでも
朝、外を歩く機会のない方や
夏休みのように
お休みでお家にいることが多い方
昼夜逆転しているような方
におすすめします。
普段やってないからこそ
５分でも３週間続けてみると
その効果を実感できます。
夏は朝でも気温が高く
太陽が激しく感じられます。
外に出て木陰や日陰を
ムリなく自分のペースで
歩いて下さいね。
適度な運動
朝の散歩に慣れてきたら
日中や晩にも
軽い運動をやる。
これも
体が適度に疲れるので
快眠を促してくれます。
特にお仕事がPC作業の方や
運動量の少ない方
屋内での仕事がメインの方。
お昼休みや仕事帰りなど
体を軽く動かすことを
取り入れてみる。
もちろん
ジムに行くような本格的な運動を
週に２回くらいとりいれてもいいでしょう。
でも、もっと簡単に
毎日少しやってみる。
休憩時間に
軽めの筋トレをしてみる。
例えば
階段の昇り降り
その場でモモを上げて
足踏みなど。
仕事中はムリ！
って方でも
帰宅途中や
家に帰ってから
５分でも体を動かしてみる。
私からのおすすめは
夜も外をかるく歩くこと！
です。
でました～。
また散歩です。
私は
夕方～夜に15～20分くらい
外へ出て歩きます。
夕食前の時もあれば
夕食後の時もあります。
これも朝と同様に
何も持たず、ラク～な恰好で
家の外周りをゆっくり
外の新鮮な空気や風を感じながら
歩いています。
特に夜は
一日の疲れをとるつもりで
リラックスしながら
歩いています。
朝散歩と同様に
日課として
体調の崩しやすい時期だからこそ
特に今、意識してやっています。
これらを３週間続けてみたら
快眠できるようになり
疲れにくくなりました。
さらに
体全体が引き締まり
ほっそりしてきましたよ。
（特に脚！）
お気に入りのパンツが
格好良くはけるように
なりました。
少しの変化も
嬉しいことですよね。
食べる方は
相変わらずでして
お菓子や果物も
しっかりいただいて
おります。
私にとっては
食欲をおさえるより
数十分の運動習慣を
身につける方がラクなんです。
毎日合計で30分はムリでも
朝10分、夜10分で20分くらいでも
続ける方が効果が得られます。
もっというなら
朝５分だけでも良いから
まず習慣にしてみる。
できない日があっても
自分を責めずに
気持ちをきりかえて
また翌日、すぐに始めましょう。
ぬるめのお湯でしっかり入浴
夏の入浴は
シャワーで短時間で
済ませるという方も
多いのではないでしょうか？
私もその傾向がありました。
入浴後に暑くなってしまって
汗をかくのがイヤでして。
ですが
冬の入浴温度より２～３℃くらい
下げてぬるく感じるお湯で
冬と同じようにしっかりと
入浴する
しっかり意識してお湯につかると
ぐっすり眠れるんです！！
もちろんぬるめだからといって
長すぎる入浴はおすすめしません。
日中、特に暑い場所で
お仕事され続けている方は
むしろ冷やした方いいかもしれません。
しかし
日中冷房の中で
運動量が少ないお仕事をされている方や
汗をかくことがほとんどない方は
特にぬるめの温度で
ゆっくり入浴してみて下さいね。
寝つきもよく
翌日の目覚めも違ってきます。
就寝前に足をもむ、レッグウォーマーをつけて就寝
夏でも
足先が冷えていたりします。
ぐっすり眠るためには
足をあたためてあげること。
そのために
寝る前に
足を軽くもんだり
ほぐしたりする。
就寝時には
レッグウォーマーを
足首にする。
ぜひ試してみて下さいね。
私は入浴後
少し落ち着いてから
TVをみながら
足の指や裏をもんだり
足首をまわしりしています。
そして夜寝る時には
レッグウォーマーを足首にして
います。
靴下は冬でもはきません。
（足の裏は体温を逃がして
体温調節をしてくれるようなので
おおわない方がよいそうです。）
足がポカポカと
温まっていると
寝つきが良くなります。
ベットに入ってから
寝るまでに時間がかかる
という方に試してみてほしい
一つの方法です。
就寝前のスマホを止める
これもよくいわれることですよね。
寝る前にスマホやパソコンを
いじらないこと。
これをやると脳が覚醒してしまって
寝つきが悪くなる。
でもついついベッドの中で
スマホをいじったりしていませんか？
私もそうでした。
寝る前に今日は何か連絡とかなかったかな？
ってもう習慣のように毎日見ていました。
しかもそこからが長い。
一度スマホを手に取ると
その延長としてyoutubeなどをダラダラと
みてしまう。
しかし！
スマホをダラダラと見るよりも
大切なのは自分の体調管理です。
快眠のために
これは手放さないといけない習慣です！
ですが私もいまだに
時々スマホをいじりたくなってしまい
そのまま見てしまうこともあります。
こういう時は
もうしょうないか！
明日疲れていても覚悟！
なんて思いながら諦めて
スマホを見続けていたりします。
毎日じゃなければ
まあいっかぁ。
最近はこんなふうに
ゆる～く考えています。
今日は見ないぞ！
という日を決める。
もしくは連絡がきてるかどうかを
確認するために一瞬見るけど
見るのは一瞬だけって決める。
などして
なんとか見ない日を作る。
今、試行錯誤している際中です。
当然
就寝前にスマホやパソコンを
見ない方が快眠できます！
何よりも翌日
目も頭もスッキリした
感じがあります！
みなさんも
就寝前のスマホやパソコンを止めること。
少しずつ習慣づけていきましょう。
適度に冷房を使用
快眠のために
夏に特に重要なのが
冷房です。
冷房の風の向きや温度
扇風機の使用など
いろいろ工夫してみて下さいね。
私の場合
冷房の温度は26℃～27℃で
つけっぱなしで寝ると
途中で目覚めることが少なく
朝までぐっすり眠れます。
何度かタイマーを設置してみたり
就寝前に部屋を冷やしてから
寝たりしましたが
これだとどうしても
途中で暑くなって
目が覚めてしまいます。
冷房の他にも
寝具やパジャマなど
夏用のものを工夫されることも
大事なポイントだと思います。
ご自分が一番快適に眠れる環境を
もう一度見直し
整えてみて下さいね。
腸の調子を良くしよう！
暑い時期には腸の調子も
崩しやすいですよね。
夏場は
冷たくて甘く
口あたりのかるい物を
好んでとる。
この甘くて軽い物
アイスやジュースには
食物繊維がほとんど入っていませんし
糖質が多く
栄養バランスが
悪い。
当然、腸の調子も
崩しやすいでしょうし
栄養不足におちいりがちです。
でもこんな時期だからこそ
栄養をしっかりとり
腸に良さそうな食事を
心がけたいものです。
水分補給はたっぷりと
栄養をしっかりとる前に
前提として
水分補給は欠かせません。
夏場は汗をかく量が増えるので
たっぷり水を飲みましょう。
私は
脱水症になったことがあります。
特に急に暑くなり始めた頃
運動の後に
手足が軽くしびれて
めまいがしたこと。
夜中に目がさめて、突然
吐気や頭痛におそわれたことも
あります。
これらは水分不足が原因です。
それ以来
暑い時期や就寝前には
水分摂取を心がけています。
特に暑い日中、運動や作業をするときは
ペットボトルに水とひとつまみの塩を
入れて携帯し
少しずつ飲んでいます。
ちょこちょこ水を飲む習慣を
つけましょう。
食物繊維の多い食品を摂取する
まずは野菜。
夏は、新鮮な旬の野菜が
たくさんとれます。
ナス、きゅうり、ピーマン、トマト、
とうもろこし、カボチャなど。
最近ではズッキーニやパプリカも。
とっても美味しいですし
食物繊維だけでなく
ビタミンも豊富。
腸だけでなく
体も元気にしてくれます。
最近ちょっとお疲れ気味
と感じる方。
ぜひ肉や卵や乳製品などの
タンパク質メインの食材だけでなく
これらと同時に
野菜をたくさん摂りましょう！
私は疲れた日は
とにかく野菜をたっぷり食べます。
そうすると
不思議～！！
翌朝スッカリ元気に
なれることも
しばしばなんです。
もちろん
お通じも良くなりますよ。
特に日頃から
野菜不足の方や
野菜を意識してとっていない方は
旬の野菜をたっぷり
摂ることをおすすめします！
次に炭水化物。
おすすめは白米より玄米に近く
胚芽が残っているように
５分～６分づきくらいで精米して
お米をいただく。
お米が好きな方や
毎日お米を３食とる方に
特におすすめです。
玄米は炊くのが面倒だったり
消化によくなかったりしますが
白米と玄米の中間くらいでしたら
食べやすいです。
その上、白米よりも
食物繊維やビタミンが豊富です。
ちょっと疲れているな
体調がよくないな
そんな時は
私は白米からこの
５～６分づきのご飯をいただきます。
お通じもよくなりますし
疲れにくく
元気になります。
あと
お米があまり得意でない方には
食物繊維を増やすために
シリアルやオートミールを
取り入れてみてもいいでしょう。
ただこれらは糖質も多いので
食べすぎに注意して下さいね。
発酵食品
納豆、味噌、ヨーグルト、漬物など。
これら発酵食品をいただくことを
習慣づけると
腸の調子が整ってきます。
お肌の調子も
良くなりますよ！
もう毎日のように
摂取し続けている
味噌汁、納豆、ヨーグルト。
おかげさまで
風をほとんど
引かなくなりました。
味噌は調味料としても
優秀ですよね。
慣れ親しんだ味なのか
みそ味の炒め物は大好物。
食欲のない夏でも
モリモリ食べれます。
納豆は炒めると
臭みや粘り気が抑えられて
一味ちがった美味しさが
感じられます。
ヨーグルトは
ドレッシングにも
使えたりします。
辛い物が苦手な私ですが
最近ではキムチを料理に
取り入れて
味の変化を楽しんでいます。
豚肉やニラと炒める。
スクランブルエッグと合わせる。
冷ややっこの上にのせる。
蒸したナスの上に
塩分控えめのコクのある
とろけるチーズをのせて
その上にキムチをトッピング。
などなど。
みなさんも発酵食品を
自分好みの味で楽しみながら
ぜひ日々の食事に
とりいれてみて下さいね。
みなさんもご存じのとおり
発酵食品は、腸の環境を整え
免疫力を高める効果がありますよね！
猛暑を健やかに乗り切るために
欠かせないものですよね。
オリゴ糖
オリゴ糖は
腸内の善玉菌である
ビフィズス菌を
適度に増やしてくれて
おなかの調子を良好に
保ってくれます。
ビフィズス菌のエサとも
いわれますよね。
オリゴ糖が多く含まれている食材は
豆類、バナナ、玉ねぎ、ネギ、
ブロッコリー、アボガド、ゴボウです。
これらは
みなさんにとって
おなじみの食材ですよね。
私も豆類、バナナ、玉ねぎ、ネギは
ほとんど毎日食べております。
もしこれらが
不足しているようなら
しっかり摂ることを
心がけましょう。
人工甘味料のオリゴ糖ですと
ドラッグストアや
スーパーなどで
買えます。
最近はオリゴ糖を使用している
チョコレートもスーパーで
よくみかけますよね。
私は甘いココアが大好きです。
でも健康やダイエットのために
糖分は控えたい。
昔から便秘がちの私は
できれば
腸の調子を良くしてくれるものを
一緒にとりたい。
そこで、オリゴ糖をココアにいれて
飲んでいます。
ヨーグルトに入れたりもします。
私にとって
糖として体内に吸収されにくい
オリゴ糖なら甘い物をとってしまった
という罪悪感を感じににくく
大好きな物を飲めて幸せな
気持ちになれます。
といっても
人工甘味料のオリゴ糖については
常用しない方が
体にはいいかもしれませんね。
専門家でないので詳しく
わからずすみません。
体質的に糖分が
どうしても止められない方や
甘い物を摂りたくなった時の
お助けアイテムとして
便利なものなのかもしれません。
あと余談ですが
甘い物が止められない人に
ロカボスイーツ（低糖質のお菓子）
もおすすめです。
糖質が10ｇ以下で
カロリーも少なく
間食として
楽しむことができます。
私のおすすめは
ブルボンの管理栄養士さん推奨
カーボバランスのお菓子です。
私は特に
チョコチップクッキーが
好きですが
他には
豆乳きなこウエハースと
ベイクドチーズケーキが
があります。
一袋、糖質は５ｇ以下で
おなかにも嬉しい食物繊維も
たっぷり入っています。
味は
低糖質の物足りなさを
感じにくく
満足感をえられますが
後味はサッパリしています。
おなかもかるく感じます。
なのでいくらでも
食べれちゃうかもしれません。
お茶などの温かい水分とともに
ゆっくり味わって食べましょう。
お互い食べ過ぎに
注意しましょうね。
低糖質のロカボスイーツを
適度に利用して
我慢し過ぎないように
ストレスをためないように
しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
暑い毎日が続いても
体調を良くするために
必要なことは
睡眠、運動、食事を見直す
ことです。
結局は
いつもの体調管理と同じですよね。
何も真新しいことがなく
ごくごく普通の、当然のこと
かもしれません。
でも
体調を崩しがちの方
この基本の生活習慣
睡眠、運動、食事を
もう一度
見直してみて下さいね。
なかでも特に
朝と、夕方または夜、
外でのお散歩！
これはすごく効果的ですよ～。
これをやるだけで
夜グッスリ眠れて
疲れにくくなる。
食欲もわく！
ダイエット効果も
期待できます。
軽い運動習慣は
体調を良くするための
魔法の習慣です♡
たくさん書きましたが
迷った方は
まずこの朝と夕方の散歩から
始めて見て下さいね。
今日もみなさんが
健やかに楽しい日々を
過ごされることを
祈っております。
長文にお付き合い下さり
ありがとうございました。
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