はじめに
こんにちは。
飯田市のヨガ教室『タロピカヨガ』の
ヨガ講師「タロ」です。
（＊飯田市のヨガ教室
『タロピカヨガ』はこちらから）
今回は
寒い時期の運動について
パート③ヨガ編です。
私が長年続けてきた
ヨガについて
お届けいたします。
冬の寒い時期に
特におすすめする
より効果的な
ヨガのやり方について
まとめました。
長い間
運動やヨガを
楽しく続けていくためには
季節や体調に合わせて
それを見直し
調節していくことが
必要です。
その過程では
さまざまな気づきがあり
これがまた
楽しいものですよね。
今回は
少々マニアックで
専門的な話になりますが
（ヨガの技術である
アーサナや呼吸法の
詳細については
省かせていただきました）
ヨガをしていない方でも
冬の運動や習慣を
見直していただける
そんな
きっかけになれば
嬉しく思います。
今回も
みなさんの
お役に立てれば
幸いです。
とにかく、温かくして行おう❢
パート①環境、身支度編でも
書かせていただきました。
お部屋を温かくして
動きやすい服装で
行うこと。
特にヨガは
全身を大きく
ストレッチして
いきます。
ですから
寒い時期でも
動きを妨げない服を
選んで
着用しましょう。
私が特に
寒い時期に
おすすめするアイテムは
体の首を温めてくれる
レッグウォーマーなどの
○○○ウォーマーと
呼ばれるもの。
首や手首、足首に
着用するものです。
これらは
着脱しやすく
体の温度調整に
便利です。
さらに
もう一つ。
寒い時期にヨガを行う場合
小さ目の毛布が
一枚あると重宝します。
あお向けで
ゆっくり行うアーサナや
シャバアーサナの際に
体にかけると
体が冷えにくいです。
詳しくは
２つ前のブログ
パート①環境、身支度編を
ご覧になって下さいね。
太陽礼拝で、しっかりウォーミングアップしよう❢
太陽礼拝
（スーリヤナ・マスカーラ）は
ウォーミングアップに
最適です。
ヨガをやっている方なら
周知のことかも
しれません。
特に冬は
体がちぢこまりやすく
こわばりやすい。
寒い時期こそ
太陽礼拝を行い
しっかり
ウォーミングアップを
しましょう。
太陽礼拝も
流派やレベルによって
さまざまなやり方が
あります。
今の
ご自分の体に合っていると
感じられるものであれば
どれでも結構です。
私が
おすすめするのは
ハ肢礼拝と四肢礼拝。
やさしめの
初心者でも行える
八肢礼拝を
ヨガの練習の一番始めに
行います。
ゆっくり丁寧に
自分の体の内側の感覚
（筋肉や骨、関節などの様子）を
観察しながら
全身をほぐして
いきます。
同時に
呼吸についても
止まってないか？
つまっていないか？
スムーズにできているか？
など
しっかり意識しながら
呼吸を全身に
通していくつもりで
行いましょう。
このようにして
八肢礼拝を
２～３回程度。
ゆっくりと丁寧に
体の感覚や呼吸を
観察し調整しながら
行います。
次に
ジャンプを含む
四肢礼拝。
さきほどの
八肢礼拝より
早めに動き
心拍数を上げて
体をさらに温めます。
ですが
こちらも
焦らず丁寧に
一つ一つ動きを
確認するように
行っていきます。
もちろん
呼吸も忘れずに。
こちらも
２～３回程度。
太陽礼拝は
体を動かしながら
適度にほぐす
呼吸を観察しながら
全身にとおしていく。
このように
体の内側を
しっかり意識して
丁寧に行えば
合計で
４～６回で
ウオーミングアップには
十分効果的だと
私は思います。
ですが
個人差もあると
思います。
心肺を鍛えたい方や
激しい動きで
体力をつけたい方は
より早く動いて
回数を増やして
みて下さいね。
もっとスローペースで
自分の体の感覚を
意識してみても
良いと思います。
今の
ご自分に合うやり方を探し
調整しながら
行ってみて下さいね。
立位のアーサナで、下半身を鍛えて血流を促そう❢
冬の寒い時期に
特におすすめしたい
アーサナ。
それは
脚を鍛えてくれる
立位のポーズです。
全身の血流を促すには
脚の筋肉を鍛えると
効果的です。
筋肉には
血液を心臓へ向けて
送り出してくれる
ポンプのような役割がある
ってきいたことありませんか？
私は
冬の寒い時期の
ヨガの練習時には
立位のアーサナを
普段より多く取り入れたり
脚の筋肉に効かせるよう
たっぷりとキープしながら
行っています。
脚だけでなく
全身の血流が良くなるのを
感じられますよ。
ぜひ
冬の寒い時期には
立位のアーサナを意識して
しっかり行ってみて下さいね。
体の中の大きな筋肉を鍛え、代謝を上げよう❢
試しに
すばやく体を温めるために
体の中の大きな筋肉を
鍛えられるような筋トレを
やってみて下さい。
パート②の実践編でも
書かせていただきました。
体の中の大きな筋肉とは
太ももの筋肉とお腹周りの筋肉
すなわち
「大腿四頭筋」と「腹筋」です！！
これらを鍛えると
すぐに
体が熱くなってくるのを
感じられます。
ヨガのアーサナですと
特におすすめなのが
ウッカタアーサナ
（椅子のポーズ）と
ナウカアーサナ
（船のポーズ）です。
ウッカタアーサナは
椅子に腰かけるように行う
空気椅子みたいなものです。
スクワットの
始めの段階にも
似ています。
船のポーズも
さまざまな難易度の
アーサナがありますが
私がおすすめするのは
古典ハタヨガによるものです。
仰向けに寝て
両脚を揃え
両脚と上半身と腕を
ボートのように
少しだけ床からあげるものです。
この二つのアーサナを
２～３回行ったり
呼吸を止めず
長めにキープしたりすると
すぐ全身が温かくなるのを
感じられます。
これらのアーサナをやる場合
強度やレベルは
人によって違うと
思います。
同じ名前のついている
アーサナであっても
さまざまなやり方が
あります。
大腿四頭筋や腹筋など
体の中の大きな筋肉を
鍛えられるような
アーサナの中で
ご自分に合いそうなものを
取り入れて
やってみて下さいね。
アーサナの後、体を冷やさない❢
特に冬は
ヨガに限らず
運動の後
体が冷えやすいです。
すばやく
着替えたり
着込んだりして
体を冷やさないように
しましょう。
ヨガの場合は
すぐに羽織れる
カーディガンのような物が
あると便利です。
ヨガは
アーサナ
（ポーズをとり体を動かすヨガの運動）
の後に
全身をリラックスさせる
シャバアーサナ、
呼吸法や瞑想などで
座っていく過程が
あります。
これらの際は
体はじっとしていて
動かないことが多いので
体が冷えやすいです。
特に冬は
体の冷えを
感じやすいです。
ヨガ教室では
これらの際に
室内の暖房の温度を
上げることも
しばしばです。
ですが
ヨガ教室に通う場合でも
カーディガンのような
羽織れる物が一枚あるだけで
温度調節が
自分でできるので
重宝します。
呼吸法は、アグレッシブに❢
冬は
体がちぢこまりやすく
こわばりやすい。
こんな時期だからこそ
いつもより少し強めで
レベルが上の呼吸法に
チャレンジしてみましょう。
（もちろん
日々呼吸法の練習を
続けている方に
向けてです。
慣れないうちは
いきなり
強めのものから
やらないで下さいね。）
カパーラ・バーティと呼ばれる
浄化法では
吐く息も吸う息も
強くしてみる。
片鼻呼吸ともいわれる
ナーディ・シュッディでは
バンダをいれて
クンバカ（息を止めること）を
取り入れてみる。
そうすると
体に滞っていたものが
スムーズに
流れていくような感覚を
より感じられます。
当然ですが
冬は少し強めの呼吸法を
取り入れてやった方が
体が冷えにくい。
気候や
自分の体調に合わせて
呼吸法もいろいろ
試してみて下さいね。
瞑想は、短時間で集中して行おう❢
アーサナや呼吸法を
行った後
長い間座ると
特に冬は
体が冷えたり
こわばるのを
感じます。
アーサナで
体を動かし温め
呼吸法で
体の気の流れを良くし
体も心も
イ～感じに整った。
その後
ついつい長く
瞑想したくなる時も
ありますよね。
調子にのってきて
まだまだ行けるぞ～って
ひたすら
やり続けてしまうことも。
ですが
終わった後
ふと気づくと
体が冷えてる～。
そして
体がこわばってる～。
冬はこんなことも
しばしばです。
もちろん
冬に限らず
瞑想の練習は集中して
短時間で
やることがおすすめですが
特に冬は
長時間瞑想すると
体が冷えたり
こわばったり
しやすいです。
（まだ
私が瞑想のトレーニングを
さほど積んでないのが
原因かもしれません。
相当トレーニングを
積んでいれば
体の冷えやこわばりなんて
きっと感じないですよね。）
冬に瞑想する際には
少し暑いなと感じるくらい
しっかり厚着して
お部屋を温かくすることも
忘れないように
しましょう。
おわりに
いかがでしたか？
寒い時期の運動について
パート③ヨガ編を
お届けしました。
まず
体をほぐし
温めてくれるような
太陽礼拝のような
ウォーミングアップを
しっかり行うこと。
それから
動きの少ないものや
ほとんど動かない
ヨガの技法を行う際
（仰向けで
リラックスしていくようなアーサナや
シャヴァアーサナや
呼吸法や瞑想など）
には
体を冷やさないことが
ポイントです！
そして
立位のアーサナをはじめ
筋肉をしっかり使うような
アーサナを行って
代謝を上げ
血流を良くして
いきましょう！
今日もみなさんが
健やかに楽しく
過ごされることを
願っております。
今回も
長文にお付き合い下さり
ありがとうございました。
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