はじめに
今回は
冬の寒い時期でも
快適に楽しく運動やヨガを
続けるための方法
パート②実践編です。
寒い時期でも
体が冷えにくく
軽く感じる。
動くことが
おっくうにならず
活動的になれる。
寒い屋外での作業も
へっちゃら。
グッスリ眠れて
疲れにくい
など。
冬でも
寒さに負けず
健やかに心地よく
過ごしたいものですよね。
幼少より
スポーツが苦手で
運動嫌いだった私が
健康のために
運動やヨガを始めて
10年以上たちました。
その間
試行錯誤を
繰り返し
楽しみながら
自分なりに
運動を続けています。
冬の寒い時期こそ
できる範囲で運動を
続けていくこと。
これが
心身の健康に
つながることを
実感しております。
今回も
私の経験をふまえ
書かせていただきました。
少しでも
みなさんのお役に立てれば
嬉しいです。
冬でも運動を続けるメリット❢
筋肉量の多い方は
当然ですが
代謝も良く
体が温かく
感じやすいようです。
知人の女性で
真冬でも
電気毛布は要らず
ぐっすり眠れるし
その他暖房も最小限で
寒さを感じないという方が
いました。
彼女はアスリートのような
体の持ち主です。
体脂肪率は
つねに10代の％をキープ。
日頃から
筋トレや運動を心がけて
いらっしゃるようでした。
私は10年くらい前まで
冬は電気毛布がないと
体が冷えて寝つけない。
幼少期には
手足が冷たくて
毎年しもやけが
出現。
大人になっても
冬になると
しばしば
しもやけができる。
そればかりか
寒さで鼻水が
自分の意志とは関係なく
急にツーっと
でてきてしまったり。
特に冬は苦手でした。
寒いだけで動くのも嫌になる。
（余談ですが
ウインタースポーツの
楽しさなんて
全くわからない
人間でした。）
かといって
過剰な暖房も苦手。
顔の皮膚が薄いせいか
ちょっとあたたまると
すぐ顔が真っ赤になって
ほてって
恥ずかしい。
今は
温暖化や
暖房や衣類などの
進化もあって
私が子供の頃よりは
真冬でも
温かく感じるように
なりました。
昔と比べて
はるかに過ごしやすく
なりましたよね。
こんな私でしたが
苦手な冬でも
運動を続けるようになってから
確実に体の冷えを
感じにくくなっております。
さらに良いことが
ありました。
季節をとおして
運動を続けていると
体の感覚を敏感に
感じられるように
なってくるんです。
汗をかいたら
すぐ着替えること
その日の体調や用途に
合わせたウェアを
その都度選んで
着用すること。
体の変化や季節の変化に
すぐに気づいて
それに対応できるように
なりました。
前は
寒い時期であっても
ほてるのが嫌だし
動きにくいから
厚着が面倒くさい。
出かける時でさえ
薄着でした。
しかし
今では寒くないよう
冬の気温に合わせて
きちんと厚着する
ということを
ようやく覚えたところです。
季節が変化しても
運動を続けていくことは
自分の体を
しっかり観察し
大切に扱うことにも
つながるんですよね。
もちろん
風邪をひきにくく
なりますし
体調も崩しにくく
なりますよ。
屋内で筋トレを行い、代謝を上げよう❢
筋トレは
器具など使わなければ
いつでもどこでもやれて
短時間で済みます。
ですので
運動の中でも
始めやすいし
続けやすいです。
筋肉を鍛えると
代謝が上がり
体の血流も良くなるので
体が冷えにくいです。
筋トレをした後に
筋肉を鍛えた場所が
ポカポカ温かくなるのを
感じますよね。
筋トレをすれば
体の冷えを
感じにくいだけでなく
運動の基礎が身につく。
体の土台となる
重要な要素である
筋肉を育てることもできる。
冬でも動ける体になる。
このことは
ずっと前から
わかっていたけど
なかなか運動できずに
いました。
それでも
心身の健康を
くずしてしまってから
少しずつ
チャレンジしています。
私は
簡単な腕立て伏せや
腹筋さえ
ほとんどできませんでした。
筋トレといっても
１～２Ｋｇの軽量ダンベルを
使ってみたり
スロトレのように
重い物を持ち上げなくてもできる
自分の体の重みを利用した
ゆっくりした動きの
トレーニングから始めました。
初心者やシニア向けのものを
参考にしました。
とにかく
ハードルを下げて
やれそうなことから。
それでも
ちょっと
やってみるだけで
体がポカポカと
温かくなるのがわかって
快適さを感じられます。
筋トレもムリのない範囲で
自分のレベルにあったやり方
であれば
その効果を
体感することができます。
これを感じたら
しめたもの。
またやってみようかな。
そんな想いで
続けているうちに
ジムに通って
器具を使って筋トレを
したり
すばやく動いて心拍数を上げ
筋肉も鍛えられる
キツめの
HIITにも挑戦しました。
ダンベルやスロトレは
強度を変えて３年くらい
ジムでの筋トレや
HIITは半年くらいやりました。
筋肉を使った運動を
続けていくと
徐々に
おっくにならず動ける❢
冬も
心も体も元気❢
そんな状態に
近づいてきます。
寒いことや
運動が苦手なことを
言いわけにせず
運動が楽しくなって
やめられなく
なりますよ！
やさしめの筋トレから
始めてみませんか？
大きな筋肉を鍛えると、体が温まりやすい❣
寒い時期に
まずどこの筋肉を
鍛えたらよいか？
特に寒い時期に
おすすめなのが
体の中の大きな筋肉を
鍛えることです。
ここを鍛えると
他の部分よりも
体がすぐ温まることを
実感できます。
その場所とは
太ももの筋肉と
お腹まわりの筋肉です。
これは
普段から運動を
習慣化している方には
周知のことですよね。
大腿四頭筋と
腹筋です！
スクワットと腹筋は
筋トレの基本ですよね。
私も
特に冬の寒い時期は
ヨガの際に
この二つの大きな筋肉を
鍛えられるようなアーサナを
取り入れて
行っています。
余裕がある方は
腕の筋肉も
鍛えてみましょう。
冬は肩回りが
ちぢこまりやすく
肩がこるのを感じる方も
多いと思います。
腕立て伏せを
少し行うだけでも
腕や肩の血流が上がって
温まり
コリがほぐれるのを
感じられます。
重たい荷物も
苦なく持てるようにも
なりますしね。
腕立て伏せが
むずかしい方は
やさしいやり方を
探してやってみて下さい。
膝をついて行うと
やりやすいかもしれません。
腕立て伏せ一つとっても
脇を開いて行ったり
脇を閉じて行ったりするもの。
中には
片脚を上げて行うもの。
手の平を床につけず
指先で床をとらえて行うもの。
（→これらは私もできません。）
さまざまな方法がありますよね。
スクワットや腹筋もしかり。
今の自分が
やれるものを選び
ムリなく行って
ケガを防ぎましょう。
回数を増やすなどして
徐々にやっていくことが
おすすめです。
（できれば
筋トレ前後に
準備運動となる
ウォーミングアップと
体をストレッチするような
クールダウンも忘れずに。）
有酸素運動で血流を促そう❢
筋トレにも
だいぶ慣れてきたな。
そんな方は
ウォーキングなど
軽めの有酸素運動も
取り入れてみましょう。
（ひたすら
筋肉を鍛えたい方は別ですが。）
筋トレをしたあと
早めに歩くような
有酸素運動を20分以上やると
脂肪燃焼に効果的なのは
有名ですよね。
筋トレした後に
有酸素運動を行うことで
血流をさらに促し
体が温まります。
実際30分くらいでも
十分効果を感じます。
筋トレせずのウォーキングより
筋トレした後のウォーキングの方が
体がポカポカし
より血液がめぐる感覚を
感じられますよ。
効果的に運動をしたい方や
脂肪燃焼を期待している方は
有酸素運動の前に
筋トレをやることを
おすすめします。
ですが
筋トレをしなくても
ウォーキングは
誰でもすぐに行える
手軽な運動ですよね。
私も運動の中では
ウォーキングや
自然の中でのお散歩は
ヨガに続き
頻度の多い
好きな運動です。
特に自然の中で
おいしい空気を吸いながら
気の置けない家族や友人達と
体を動かすことは
格別です。
心身ともに
リフレッシュできますよ。
冬でも
あたたかい日中に
自然豊かな場所で
運動を楽しみましょう。
短時間で体がすぐ温まるHIITもおすすめ❢
運動に慣れていて
運動に自信のある方や
チャレンジングな方には
HIITもおすすめです。
あと忙しくて
運動する時間があまりない
という方も。
短時間で
心肺や筋肉を効率的に
鍛えることができます。
ほんの10分やるだけでも
体の燃焼を感じ
体がすぐに温かくなります。
しかも毎日やらなくても
週に２～３回でも
効果があるといわれています。
週に２～３回それも
週に30分程度で良い。
夢のような運動でもあります。
集中して行える方
短時間で効率よく
運動の成果を出したい方には
特におすすめです。
私も半年くらい
このHIITをやったところ
１か月ですぐ
体が締まるのを
実感しました。
さらに
筋肉が鍛えられた
体が強くなった
疲れにくくなった
やる気がでた
などさまざまな効果
感じました。
ただ
運動が苦手な方や
運動習慣がない方には
少しむずかしく
感じるかもしれません。
HIITに限らず
冬でも楽しく続けるために
今のご自分に合った運動を
しましょう。
体全体に呼吸をしっかり通すつもりで、運動してみよう❢
長年、運動を続けてきて
アーサナ（ヨガのポーズをとること）
や運動の際には
呼吸をしっかり意識して
行うこと。
この重要さを
日々実感しております。
呼吸を意識して
運動することは
酸素を体全体に
とおしていくこと
につながります。
血流はもちろん
リンパや神経など
体を流れているものの循環が
良くなります。
さらに
私達の体を作っている
小さな細胞一つ一つに
酸素がいきわたることで
細胞の働きが良くなります。
これが
全身の活性化に
つながります。
特に冬は
血流をはじめとする
体の循環が
とどこおりやすいので
呼吸を意識して
体の全てに通すようにして
運動することがおすすめです。
運動の種類や
ご自身の体質や体調によって
どのタイミングで
どのくらい吸って
どのくらい吐くか
ということは
当然、違ってきます。
運動の種類に合った
今のご自分に合った呼吸を
行って下さいね。
運動時に
呼吸が苦しく感じられるのは
運動時の呼吸が
その運動やご自身の体質と
合ってないから
かもしれません。
（運動の種類によっては
瞬間的に呼吸をあまりしないで
行うものもあります）
もう一度
運動だけでなく
呼吸についても
しっかり見直してみて下さいね。
お日様に当たって、体を動かそう❢
冬の寒い時期
忘れがちなのが
外に出て
お日様をあびること。
あたたかく天候の良い日を
選んで
日光浴をしましょう。
冬は外気温が低いので
しっかり厚着をし
短時間で
体を動かしながら
行いましょう。
軽めの雪かきなどは
体がすぐに
あたたかくなります。
（積雪量が多く毎日の場合は
しんどいだけかもしれませんが）
冬でも
家の外周りのお掃除などは
運動にもなるし
キレイにもなって
一石二鳥です。
できれば
冬でも自然を感じながら
屋外で動ける日が
あると良いですよね。
お日様に当たることで
体も温まるし
就寝時の寝つきも
良くなります。
おわりに
いかがでしたか？
今回は
寒い時期の運動について
パート②実践編を
お届けしました。
冬の寒い時期に
特におすすめの
運動について
書かせていただきました。
何より
冬でも楽しく運動を
続けることが
一番です。
続けるからこそ
その効果を
感じやすいもの
ですよね。
私も
これまで
いろいろ試しましたが
今まで
ずっと続けられたのは
「ヨガ」です。
ですので
次回はヨガについて
書かせていただくことに
しました。
次回は
寒い時期の運動について
パート③ヨガ編❢です。
ご興味のある方は
ぜひまた次回のブログで
お会いしましょう。
まだまだ
寒い時期が続きますが
ようやく冬の寒さに慣れて
少し寒さが緩んできた
今日この頃。
こんな今だからこそ
運動をし始めたり
そのやり方を
もう一度見直してみませんか？
今年は
春になったら
ワクワク軽やかに
エネルギッシュに
動きたい！
そんな
心と体を作るために
冬の間こそ
地味に楽しみながら
体を動かし続けて
いきたいものです。
今回も
長文にお付き合い下さり
誠にありがとうございました。
今日も
皆さんが日々
楽しく健やかに過ごされることを
願っております。
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